Chế độ ăn keto hoặc ketogen là chế độ ăn ít carb, protein vừa phải, chất béo cao hơn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Nó có nhiều lợi ích cho việc giảm cân, sức khỏe và hiệu suất, như thể hiện trong hơn 50 nghiên cứu. Đó là lý do tại sao nó được khuyên dùng bởi rất nhiều bác sĩ.
Một chế độ ăn keto có thể đặc biệt hữu ích để giảm mỡ thừa trong cơ thể mà không bị đói và cải thiện bệnh tiểu đường loại 2.
Tại đây, bạn sẽ học cách ăn chế độ ăn keto dựa trên thực phẩm thực tế. Bắt đầu với hướng dẫn trực quan, công thức nấu ăn, kế hoạch bữa ăn và chương trình Bắt đầu 2 tuần đơn giản của chúng tôi . Đó là tất cả mọi thứ bạn cần để thành công trên keto.
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto là chế độ ăn rất ít carb, chất béo cao hơn. Nó tương tự theo nhiều cách với chế độ ăn kiêng low-carb khác .
Mặc dù bạn ăn ít carbohydrate hơn trong chế độ ăn keto, bạn vẫn duy trì mức tiêu thụ protein vừa phải và có thể làm tăng lượng chất béo. Việc giảm lượng carb đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis , trong đó chất béo, từ chế độ ăn uống và từ cơ thể của bạn, được đốt cháy để lấy năng lượng.
Nghĩa là gì?
Một chế độ ăn kiêng keto sinh ra hoặc ketogen tinh được đặt tên như vậy bởi vì nó khiến cơ thể bạn sản xuất các phân tử nhiên liệu nhỏ gọi là ketones. Đây là một nguồn nhiên liệu thay thế cho cơ thể của bạn có thể được sử dụng khi lượng đường trong máu (glucose) bị thiếu.
Khi bạn ăn rất ít carbs hoặc rất ít calo, gan của bạn sẽ tạo ra ketone từ chất béo. Những ketone này sau đó phục vụ như một nguồn nhiên liệu trên khắp cơ thể, đặc biệt là cho não.
Não là một cơ quan đói tiêu thụ nhiều năng lượng mỗi ngày và nó không thể chạy trực tiếp với chất béo. Nó chỉ có thể chạy trên glucose – hoặc ketone.
Trong chế độ ăn ketogen, toàn bộ cơ thể bạn chuyển nguồn cung cấp nhiên liệu để chạy chủ yếu vào chất béo, đốt cháy chất béo 24-7. Khi nồng độ insulin giảm rất thấp, việc đốt cháy chất béo có thể tăng lên đáng kể. Nó trở nên dễ dàng hơn để truy cập vào các cửa hàng chất béo của bạn để đốt cháy chúng.
Điều này thật tuyệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng cũng có thể có những lợi ích khác, chẳng hạn như ít đói hơn và cung cấp năng lượng ổn định – không có đỉnh đường và thung lũng thường xảy ra khi ăn các bữa ăn nhiều carb. Điều này có thể giúp bạn tỉnh táo và tập trung.
Khi cơ thể sản xuất ketone, nó sẽ chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Cách nhanh nhất để đến đó là nhịn ăn – không ăn gì – nhưng không ai có thể nhịn ăn mãi mãi.
Một chế độ ăn keto, mặt khác, cũng dẫn đến ketosis và có thể được ăn vô thời hạn. Nó có nhiều lợi ích của việc nhịn ăn – bao gồm giảm cân – mà không cần phải nhịn ăn lâu dài.
Ai KHÔNG nên thực hiện chế độ ăn ketogen?
Có những tranh cãi và huyền thoại về chế độ ăn keto, nhưng đối với hầu hết mọi người, nó dường như rất an toàn. Tuy nhiên, ba nhóm thường yêu cầu xem xét đặc biệt:
- Bạn có dùng thuốc cho bệnh tiểu đường , chẳng hạn như insulin?
- Bạn có dùng thuốc điều trị huyết áp cao không?
- Bạn có cho con bú ?
Ăn gì trong chế độ ăn ketogen?
Dưới đây là những thực phẩm điển hình để thưởng thức trong chế độ ăn ketogen. Các con số là carbs ròng trên 100 gram (3,5 ounces) thực phẩm. Để duy trì trạng thái ketosis, thấp hơn thường tốt hơn:
Điều quan trọng nhất cần làm để đạt được ketosis là gì? Tránh ăn quá nhiều carbs. Bạn có thể sẽ cần phải giữ lượng carb dưới 50 gram carb mỗi ngày, lý tưởng là dưới 20 gram.
Càng ít carbs, chế độ ăn kiêng càng hiệu quả để đạt được ketosis, giảm cân hoặc cải thiện bệnh tiểu đường loại 2.
Đếm lượng carbs có thể hữu ích lúc đầu. Nhưng nếu bạn tuân theo các loại thực phẩm và công thức nấu ăn được đề nghị của chúng tôi, bạn có thể giữ keto ngay cả khi không đếm.
Cố gắng tránh
Đây là những gì bạn nên tránh trong chế độ ăn keto – thực phẩm chứa nhiều carbs, cả loại đường và loại tinh bột. Điều này bao gồm các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây. Những thực phẩm này rất cao carbs.
Các con số là gram carbs ròng trên 100 gram (3,5 ounces), trừ khi có ghi chú khác.
Cũng nên tránh hoặc hạn chế thực phẩm chế biến cao và thay vào đó hãy làm theo lời khuyên về chế độ ăn keto toàn bộ thực phẩm của chúng tôi.
Bạn cũng nên tránh các sản phẩm ăn kiêng ít chất béo. Một chế độ ăn keto nên có hàm lượng protein vừa phải và có thể sẽ có chất béo cao hơn, vì chất béo cung cấp năng lượng mà bạn không còn nhận được từ carbohydrate. Các sản phẩm ít chất béo thường cung cấp quá nhiều carbs và không đủ protein và chất béo.
Uống gì?
Bạn có thể uống gì trong chế độ ăn ketogen? Nước là thức uống hoàn hảo, và cà phê hoặc trà cũng tốt. Tốt nhất, không sử dụng chất làm ngọt, đặc biệt là đường.
Một giọt sữa hoặc kem trong cà phê hoặc trà của bạn là OK, nhưng hãy cẩn thận rằng các carbs có thể tăng lên nếu bạn uống nhiều cốc trong một ngày (và chắc chắn tránh các caffe lattes). Các ly rượu vang thường xuyên là tốt quá.
Kiểm tra hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi để đồ uống keto và rượu keto .
